为什么无数次尝试减肥却总会以复胖告终?

来吧,看完这篇,照做必瘦!这一次就是你人生中最后一次减肥了!不看后悔!其实减肥真的真的特别简单!绝大多数觉得减肥难的人,是因为他们忽略了一件最最最重要的事!那就是先学习,再实践!欲善其事必先利其器,减肥也是一样的,想要瘦得健康瘦得快,也需要学习正确的减肥原理和技巧,否则你只会在减肥误区里团团转,不停的浪费时间精力做重复的无用功!错误的方法重复一百遍,对的结果也不会出现!而用对了方法,就可以想瘦多少瘦多少,比如我,半个月就瘦了10斤,18天就瘦出了马甲线,关键是还不反弹,我减肥前的体重是102斤,我瘦到88斤之后就停止了减脂,因为我最理想的体重就是88斤。减肥结束后,我是不忌口的,所有想吃的东西都吃了,火锅,蛋糕,螺蛳粉,包子油条,榴莲饼蛋黄酥等等,还有各种零食,马甲线依然很稳。这就是养成易瘦体质的好处,真正的实现卡路里自由,只要不暴饮暴食,体重都可以控制得很好。在讲科学健康的减肥方法之前 ,我们先来了解一下导致大家越减越肥的的减肥误区:1、节食—暴食—节食的循环,只会让你越来越胖当我们节食减肥的时候,我们的身体无法获得足够的能量来维持正常运转,它会认为你正处于饥荒环境中,为了节省能量消耗,于是降低基础代谢,同时尽可能吸收食物中的养分,尽可能达到摄入和消耗的平衡,所以你会发现节食也就前几天体重会降,之后就很难再降下来了,即使每天很饿很痛苦,但就是不瘦。当你摄入的营养越少,食欲就越强,这是正常的生理机制,而我们的意志力是不能和生存本能抗衡的,所以节食到一定程度,暴食就来了。当你暴食的时候,本身已经降低了的基础代谢没有恢复,但身体对食物的消化吸收能力却加强了,同时,你的身体为了能在下一次“饥荒”生存下来,更加拼命的囤积脂肪,所以你吃进去的东西都被消化吸收储存成脂肪囤积起来了,你也就胖了。而且,你反弹的次数多了,会更容易胖,更难减肥。所以,千万不要节食减肥,节食减肥的后果除了瘦不下来还反弹以外,还会造成脱发,闭经,皮肤暗沉,皱纹增多等问题。2、不明白减肥原理,乱用减肥方法和产品,要么没瘦要么反弹减肥药:目前只有奥利司他是我国唯一合法的非处方类减肥药,奥利司他本质上的作用就是抑制消化道内的脂肪酶,通俗点说就是在服药后让你的肠胃不再吸收脂肪,以此达到防止变胖的目的。 但是吃这个东西有个特别尴尬的后果,就是大便失禁,你的菊花可能会无时无刻不在流油,而且这东西只是阻止了你吃进去的脂肪的吸收,并不能消耗掉你本身储存在体内的脂肪,所以你原来多胖还是多胖,最多不会让你更胖而已。所以想靠减肥药减肥,基本上就是减了个寂寞。代餐:什么是代餐?一日三顿里的某一顿除了产品,不摄入任何食材,就是代餐。特色就是能量低,饱腹感强。代餐减肥其实本质上靠的是单纯的能量差。但是代餐会造成我们的营养元素缺乏,大部分情况是蛋白质不足,摄入的蛋白质不足,基础代谢和肌肉量就会受损,一旦你恢复饮食,这个反弹就不得了了,很多人越减肥越肥,就是因为这样把自己身体搞垮了,基础代谢被破坏了。所以,如果要保持减肥成果,就需要长期坚持,然而谁会吃一辈子代餐啊?而且长期坚持就意味着要一直花钱买,成本也太高了。还有一点,我们的消化系统主要是用来研磨消化吸收食物的,而如果你长期都吃这样的代餐,你的消化系统就会因为“太闲了”越来越弱(人体器官都是用进废退),慢慢变得吃稍微复杂一点的东西都受不了。左旋肉碱:左旋肉碱就像一个搬运工一样,把脂肪酸一点一点地搬到细胞内的线粒体中,这样一来脂肪酸就能被分解燃烧,释放能量了。可以说左旋肉碱的功能主要是帮助脂肪进行代谢。但是左旋肉碱只是个搬运工,它能搬多少脂肪并不取决于搬运工有多少,而在于是否有那么多等待搬运的脂肪酸。换句话说,人体若不进入脂肪代谢,空有左旋肉碱也没用。 另外,左旋肉碱作为脂肪酸搬运工的工作效率还受到其他因素比如酶的活性、营养和内环境等等因素的影响。因此,单靠左旋肉碱是减不了肥的。酵素:打着酵素减肥的产品其实大多数都是通过让你拉肚子,减少粪便在体内的堆积以及减少体内的水分,以达到体重减轻的目的。有的酵素产品其实就是低热量代餐包,代替正常饮食,因为热量低,同时含有大量可溶性膳食纤维,有饱腹感,也能通大便,当然体重就会下降,但是会造成营养不良和基础代谢降低。 还有一些酵素产品为了体现快速瘦身的效果,加了泻药,例如番泻叶、巴豆、大黄、决明子等。吃得少的感觉大便通畅了,吃得多或者敏感的人直接就拉肚子了,体内水分流失过多,体重当然变轻啦!但是副作用一大堆。而且一旦停用,恢复正常饮食,体重马上华丽丽反弹。 还有那些暴汗服,甩脂机,按摩减肥,瘦身贴……这种智商税的减肥产品数不胜数,大家只要明白一个道理,就不会交智商税了:脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子,然后无数的甘油三酯分子集结在一起,形成了小油滴,小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面,如果你要减脂,你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂,没有分解,就没有减脂。3、总感觉自己太胖了,也会让你很难减肥心理上对于体重的感觉,在心理学上叫作身体意象(body image)。身体意象和实际的体重是有相关性的,但不是完全重叠。比如说某天你起床照镜子,就是觉得自己胖,穿什么都不好看,然后特别生气,但是第二天你起床却并不觉得自己胖,很快就选好一件衣服,开开心心出门了。然而实际上你的体重在这两天并没有明显的变化,但是同样的体重,你对自己体重的感觉却完全不同的。也就是第一天你的身体意象很差,第二天身体意象却还不错。可能有的小伙伴会说:身体意象不好,经常觉得自己胖,又有什么不好呢?对自己不满意不是更能激励自己去减肥吗?其实不是这样的,身体意象会影响我们的心态,进而会“弄假成真”地导致我们的身材真的朝着我们所以为的方向去改变。就好比别人叫你胖子,你也默认了你自己胖(其实并不胖),那么你的身材也会朝着胖子发展。4、对自己要求太苛刻,一做不到减肥计划内的事情就自我厌恶、情绪化进食我们都知道一根弦总是绷得太紧就会断,减肥也是如此,如果你总是对自己要求太苛刻,一旦饮食方面、运动方面等不能按照计划来,就会觉得完蛋了,自己怎么那么不争气,觉得之前的努力都白费了,然后心情沮丧懊恼,自暴自弃,引发情绪化进食,然后通过吃掉大量的食物来获得短暂的安慰。再然后,你又胖了。5、减肥的动机太宽泛,不够具体有些小伙伴的减肥动机是很宽泛、表面的,比如说我想变得更好看,我想让自己更受欢迎……而有些小伙伴的减肥动机则是非常具体、深层次的,比如说我有高血脂高血糖,为了健康必须减肥;我有多囊卵巢综合症,想正常怀孕必须减肥;我想活得更健康长寿,有更多的时间陪伴自己的家人;我想给我的孩子做个好榜样,让他们养成健康的生活习惯……有更具体更深层次的减肥动机的人,信念感更强,往往减肥效果更好,而减肥动机的太宽泛太表面的人,大多数会半途而废。6、减肥目标定得太大,不合理我要一个月减50斤……这种减肥目标在定下的那一瞬间基本上就已经宣告着减肥失败了。目标太大意味着难以完成,没有正反馈的减肥会让你很快就坚持不下去。减肥也要按照基本法,你当你的下丘脑不存在吗?除非得了大病迅速消瘦,否则一个月瘦50斤这种情况是不会发生的。7、减肥过程中太玻璃心,每天盯着体重不放体重一涨一点点就崩溃,就觉得之前的努力都白费了,然后开始泄气,放弃,或报复性的暴饮暴食,减肥再一次宣告失败。其实减肥过程中体重上涨是很正常的,因为即使你瘦得很好,也会有各种各样的原因造成暂时的体重上涨,比如前一天盐分摄入多了,碳水吃多了,压力大皮质醇水平高了,没睡好,女生姨妈周期影响等等一系列的因素都会造成水分在体内的滞留,只要一段时间内涨得少,跌的多,那就说明减肥颇有成效。总之无论多么正确的减肥方法,都不会让你的体重直线下降的,而是螺旋式下降。8、每餐计算卡路里,生怕多吃一点就胖了每顿饭都要计算卡路里其实是很反人性的,这样做只会不停的提示我们无法真正的享受美食,让你的减肥行动成本变得非常高,因此很快无法把减肥这件事情坚持下去。而且有一个很残酷的事实,即使是同一种食物,其不同的生长环境,不同的烹饪方法,不同的人对它的消化吸收能力,都会导致你无法准确计算出它的卡路里。我们减肥其实不需要精确计算卡路里,相反,如果你体内影响食欲的激素正常,那么你不会吃多,也就是说你只需要顺应身体的反馈,就会知道什么时候该放下碗筷。而如果你总是吃得太多,要么是吃的食物不对,比如吃精加工的食品,里面的味精和果糖会干扰身体控制食欲的系统,让你越吃越想吃,要么是你已经瘦素抵抗,即使你已经吃下很多东西,依然还觉得饿。9、盲目加大运动量,加大热量缺口大量的运动会让你的食欲大增,绝大多数情况下,你消耗增加的同时吃得也更多了,而且如果你吃进去的热量比运动消耗掉的热量还多,你不但不会瘦,还会变胖。那如果饮食不变的情况下加大运动量呢?为什么也很难瘦?因为饮食不变的情况下,加大运动量意味着加大热量缺口,这时身体会产生很大压力,这个时候体内皮质醇的水平就要升高了,皮质醇会分解你的肌肉,促进脂肪在腹部囤积,增加体内水分滞留,你想想,你的肌肉在流失,所以基础代谢在降低,脂肪又在不停囤积,所以腰在慢慢变粗, 每天睡醒都会水肿……10、熬夜,睡眠剥夺,企图通过少睡增加热量消耗来减肥很多小伙伴都认为少睡点就可以多消耗点热量,对减肥有好处,殊不知熬夜才是让你长胖的元凶之一。睡眠不足会只会让身体产生更多的压力,分泌更多的皮质醇,而皮质醇会让你失去更多的肌肉囤积更多的脂肪。所以少睡不但不能减肥,还会增肥。以上这10个误区相信很多减肥不成功的小伙伴都踩过几个,那么现在既然知道了减肥应该避开哪些坑,再结合健康减肥的三大原则:吃好喝好睡好,减肥成功那是必须的。一、减肥必须吃好吃好的标准是什么,是食材搭配丰富,营养均衡,在保证身体激素水平正常,基础代谢不受损的同时还能促进脂肪代谢。那么减肥期间怎样才算吃好呢?1、碳水要吃对大家可以回忆一下,平时自己的饮食习惯是怎样的呢?是不是类似于这样:早餐:包子馒头面包煎饼粥;午餐:拉面米粉米饭披萨;晚餐:米饭汤粉汤面。如果是,那么你应该要知道这样的饮食就是你变胖的主要原因之一。因为这种高碳水的饮食结构,会快速升高血糖,刺激身体分泌大量的胰岛素。胰岛素具有促进脂肪合成,抑制脂肪分解的作用,可以说是决定我们长胖的最关键激素,没有之一!而且它还会对很多其他激素,如胰高血糖素、瘦素等产生直接或间接的影响,它们的共同作用让人越来越胖。ps:果糖虽然不会引起胰岛素的大量分泌,但果糖会进入肝脏直接合成脂肪,所以除了甜食,水果也尽量少吃或不吃。综上,在减肥期间,我们要吃升糖速度较低的“低GI”主食,或单位碳水含量较低的“低GI”主食,保证大脑和内脏、血红细胞等有足够的碳水供能,同时严格杜绝含有游离糖的甜食饮料等,目的不仅仅是控制热量,更关键的是要控制胰岛素、瘦素等激素的平稳,这才是快速减肥的根本。2、优质蛋白要吃够新鲜的鱼肉蛋虾奶都是优质蛋白质的来源,每天摄入足量的优质蛋白,不仅能保护肌肉不流失,提高基础代谢,还能让你瘦完皮肤紧致不松弛,可以防止减脂期间脱发问题。怎样才算吃够蛋白质呢?减脂期间每天摄入的蛋白质女生应不少于1.2g/公斤体重,男生应不少于1.5g/公斤体重。一杯250ml的牛奶加一个鸡蛋大约含有 15g 蛋白质。同样 100 克的常见食物:100g 鱼约 18g 蛋白质,100g 鸡肉、牛、羊肉约20g,100g 猪肉约 15g,100g 粮食约 8-12g,100g 老豆腐约 12 克,100 g豆腐干约 24 g。大家可以自己对比做加减,来按量补充一天需要的蛋白质。3、优质脂肪不可少细胞膜的形成需要脂肪,我们体内激素的合成也需要脂肪,脂肪摄入过少可能会引起内分泌紊乱,比如女生不来姨妈。还有一些脂溶性维生素(维生素A、D、E、K),没有脂肪帮忙的话人体无法吸收。这些维生素对我们的皮肤、代谢、骨骼和视力以及血管健康都起着非常重要的作用。此外,脂肪能延长食物在人体内的消化过程,延缓血糖上升的速度,提供相对长久的饱腹感和满足感,让你两餐之间不惦记吃吃吃,帮助控制体重。初榨橄榄油因为其所含的人体必需脂肪酸ω- 3脂肪酸和ω- 6脂肪酸的比例接近完美的1:4,可有效减少体内炎症,减肥期间以初榨橄榄油为食用油为主,其他动物油(肉里面就含有一定量的脂肪)、亚麻籽油,大豆油等轮换着吃,营养更全面更健康。4、膳食纤维,矿物质和维生素要充足同时富含膳食纤维,矿物质和维生素的,还不会引起血糖大幅波动的食物是什么?没错!就是新鲜蔬菜和菌菇。矿物质如钙、镁和维生素如维生素B族,这些都是身体在脂肪代谢中很重要的参与者,缺乏它们会导致脂肪燃烧受阻,减肥效果大打折扣而且减肥期间多吃新鲜蔬菜和菌菇,不仅可以有很强的饱腹感,还不会便秘哦。此处附上万能食谱:早餐:鸡蛋+牛奶(乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或用无糖酸奶替代)+粗粮(在整个早餐的占比不超过一半),吃饱不吃撑。午餐:(肉类、蛋类、鱼类、虾贝类、豆腐干)五选一+两种以上的时蔬(同时有绿叶蔬菜和菌菇类最好,食材搭配越丰富,食物热效应越高,越能更好的减脂)+粗粮,吃饱不吃撑晚餐:凉拌豆皮海带丝、虾仁蔬菜沙拉、番茄鸡蛋汤、鸡胸肉蘑菇汤、紫菜鸡蛋汤多选一,吃饱不吃撑。粗粮包括:紫薯、玉米、红薯、荞麦面、土豆、淮山、芋头、豆类、糙米、纯燕麦、黑米、全麦面包等其他时间很饿的话可以吃一根黄瓜或一点小番茄,或者吃个水煮蛋。减脂期间遵循一个原则:除了正餐吃饱,其他时间,饿了就吃,吃到不饿,不饿不吃。二、减肥必须喝好减肥期间喝够水,喝对水非常重要。水是在脂肪代谢中不可缺少的重要角色。补水充足,身体才能更好更快的燃脂。所谓的燃脂,其实也就是分解脂肪,利用脂肪细胞里的甘油三酯提供能量。甘油三酯想要被燃烧利用,就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸,这一水解的过程当然离不开“水”,每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子,之后才能进入血液循环,为需要能量的组织细胞所利用。而且脂肪的水解是在脂酶的控制下进行的。我们需要经常喝水,保持充足的自由水分供应,才能让脂肪的水解过程正常进行,并且輔脂酶只在水和油的交界面有活性,喝水还会间接促进脂酶的合成。充足的水分还可以增加循环血容量,降低血液黏稠,使得脂肪燃烧更多。所以只要不要太过量,喝水对于燃脂来说只要好处,没有坏处。如果水分摄入不足,你就会变得疲乏、虚弱,水分不足会导致血量降低、血液浓稠,使得燃脂效率降低,并提高脂肪酸的再脂化(重新变回脂肪)几率。身体缺水还会升高体内皮质醇水平,反而让你发胖。而且身体缺水的状态下,身体代谢变缓,体内代谢产生的废物也不能及时排出,脂肪燃烧受阻,让你减肥变得异常艰难。很多小伙伴知道减肥期间不能喝奶茶,不能喝含糖饮料,但是没有注意到即使是代糖饮料也不宜喝。为什么呢?因为代糖虽然不会升高血糖导致胰岛素的大量分泌,但是它们仍然会影响到肠道菌群的健康,让你变得嗜甜,从而让你吃下更多甜食和热量。减肥期间最好的饮料就是矿泉水,白开水,如果实在喝不惯,可以在水里加两片新鲜柠檬或者泡一些绿茶。三、减肥必须睡好睡眠对减肥有多重要呢?一句话,睡好了是真真正正可以实现躺瘦的。我们进入深度睡眠的时候,才是我们身体修复各种脏器的时候,这个时候需要消耗非常多的能量,如果这些能量都由体内的脂肪来提供,也就是说如果我们在睡眠的时候,能让身体进入脂肪代谢模式,那就是切切实实的躺着也能瘦了。那么如何让身体进入脂肪代谢呢?睡前的四小时除了喝水,不要吃任何东西,睡前一小时不要做运动,不要有太大的情绪起伏目的是保持胰岛素和皮质醇水平处于低位,让褪黑激素能够正常分泌,为我们进入一个高质量的睡眠做准备。看到这里的小伙伴想必是很爱学习的了,作为奖励,大家可以私我要精心整理出来的快速减脂食谱,附上本文没有提到的及其重要的饮食策略,各自适合上班族,学生党,外卖党,出差党,全职宝妈,照着吃的没有一个不瘦哦!最后祝每一位点赞的小伙伴都有吃不胖的神仙体质。1.5万字减肥底层逻辑,看懂照做,想瘦多少瘦多少,没有广告,放心食用:怎样才能很快的瘦肚子?​www.zhihu.com一些生活中很有用的减肥小知识,同样没有广告,传送门:有哪些生活中的小习惯可以帮助减肥?​www.zhihu.com

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