最科学的健身流程是什么样的?

明确健身目标后,选择好健身方式,如有氧运动,抗阻运动亦或者是柔韧运动,一般一次完整的运动包含了热身活动,主体运动,整理放松运动。

1.热身运动:一般性(非专项)运动的热身时间大学5-15分钟不等,它包含了缓和的轻强度的跑或者是动态关节活动以及针对性的肌肉激活。这个部分能够更好的应对接下来更剧烈的主体运动以及预防运动损伤非常重要!

2.主体运动:因目标而异,有氧,抗阻,平衡,柔韧等练习都可作为主体运动,所占时间应该是最长的,也是最具学问的!

健身是现在社会中许多人都开始注意的事情,如果你的经济条件允许,也许你会直接办一张健身卡,找一个私教,就开始了你的健身训练,但是你真的有想过,这样的健身流程是真的对吗?所以今天就来告诉你最佳的健身流程是怎么样的,正确的健身流程能让你的健身更加高效!

NO.1 在家准备

1、选择一件适合训练的衣服

健身的每个人都会随身携带一个健身包,包里需要准备的东西确实不少,其中就包括合适的衣服和鞋,要替换的内衣,洗漱用具,拖鞋,耳机等,而对于女性健身人群来说,女士运动内衣是必带的衣服之一,如果训练中有大重量的训练,还要准备好防护用具。

2、手机中准备好适合自己的歌单

在健身训练前可以挑选一些适合健身并且自己喜欢的歌单,因为音乐除了能让你全身心投入锻炼,提高注意力以外,还能提升你健身训练的效率。

3、提前补充能量和水份

在健身开始前的30分钟,要提前吃一些能提供能量的食物,可以让你在正式的锻炼中获得更好的感受,避免低血糖,低血压等危险情况的出现。

在食用食物的时候还可以搭配一些运动补剂,比如肌酸、氮泵等,能够有效的提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更高的训练效率。不过一定要记住一点,水分在训练中要随时补充,保证体内有充足的水分有助于提高训练效果

NO.2 热身

无论你在做任何的训练,健身前都一定要热身,提前进行热身活动不仅能让身体各部位的肌肉和关节都得到充分的活动,还能让身体肌肉收缩的更有效率,加速全身的血液循环,避免在训练的过程中造成不必要的损伤。

NO.3 正式健身训练

通常健身训练分为有氧运动和无氧运动,这里建议先进行无氧后有氧的训练模式,因为力量训练对人体体能的要求更高,所以在体力充足的情况下,建议先做无氧训练。另外,根据你健身目的的不同,训练的时间分配和训练项目也要有所区别,建议每周进行3至4次健身。

NO.4 训练的总时间

无论你健身的目的是增肌还是减脂,对于刚刚接触健身的人来说,健身训练的时间最好安排在1个小时左右。后续随着动作熟练度和训练力量的增加,在训练时间上可稍加延长,建议最好不要超过2个小时,而动作组之间的休息间隔也不要超过90秒。

NO.5 训练中及时补水

在训练的过程中会流失很多的汗,而汗液中含有大量的盐分和水分,所以这时候在训练休息的过程中,要及时的补充水分,不过要注意的是不要一次性喝太多,以免造成身体的不舒服,影响训练效果。如果你在训练的过程中感觉到乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

NO.6 健身后拉伸

健身训练后的拉伸与健身前的热身是同等重要的,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免健身后因肌肉僵硬而带来的伤害损伤和运动后的酸胀感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

NO.7 训练后加餐

在健身训练后身体肌肉对胰岛素是非常敏感的,所以肝糖的合成速度也要比平时快,这时如果不及时补充能量,人的身体会为了恢复消耗的能量而会分解肌肉中的蛋白质,这样反而会让你的肌肉越练越小。

NO.8 关于洗澡

健身的过程往往会出很多汗,所以很多的人在健身训练完之后直接去洗澡,虽然有很多的运动员会采用洗冷水浴方式来减少身体炎症,但作为一般的健身人群并不建议使用此方法,如果掌握不好洗浴的时间和温度,这样不仅不会利于身体恢复,甚至还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

NO.9 回家后的晚上正餐

从健身房锻炼完回到家,一般时间已经会过去1-2小时,除了在训练后半小时的加餐,回到家以后的正餐还是要保证的!

NO.10 十一点之前一定要睡觉

休息对一个健身的人来说是至关重要的一项,一位内不懂得如何休息的人,是永远都练不好,辛辛苦苦的健身也等于白练,所以想要身体的肌肉练好,减脂减的快,熬夜晚睡这样的事情是一定要禁止的!

看完以后对于热爱健身的你来说,是不是知道正确的健身流程了呢?所以赶紧照着做吧,让更多健身人群知道正确的健身流程,不过提醒你一下,坚持才是健身的最终奥义!

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3.整理放松活动:一般也为5-15分钟甚至更长,通常来说会通过缓和的慢跑作为整理,可以预防重力性休克和不进代谢废物的清除,通过静态拉伸作为放松的主要手段,也可以帮助你获得更好的身体柔韧性,同时有效缓解运动性疲劳,获得更好恢复,保证练习效果!去健身房锻炼的频率主要是看每个人的喜好和时间。一般建议不要低于3次。 任何肌肉力量锻炼最好隔天或隔2、3天进行1次。一般不超过4天,就不会丧失掉先前的锻炼效果。同时,任何人都不应该在饭后1小时之内就进行锻炼活动。 一周活动频率类型: 1、每周运动5—7次,称为习惯型。 2、每周运动3—4次,称为日常型。 3、每周运动1—2次,称为偶尔型。 4、每周运动5—7次,称为习惯型。 5、每1—2周运动1—2次,效果不会太明显。

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