老年人应该怎样有效补钙?
老年人机体慢慢进入了负钙平衡期,即钙质的排泄加大,吸收减少。因钙的流失而出现缺钙现象。缺钙自检的症状有:入睡困难、失眠、多梦,烦躁易怒;抵抗力差、皮肤瘙痒易过敏、易感冒;食欲减退、便秘、消化道溃疡;腿软、脚后跟疼、腰椎颈椎疼痛、明显的身高降低、驼背、牙齿松动易脱落等等。钙与高血压病关系密切,合理补充钙剂对患有轻度高血压患者有望逐渐恢复、还可以预防动脉硬化。看来,缺钙已经明显影响到老人们的生活质量,及时补钙尤为重要!如果自检有以上症状的老人,应该及时去医院,检查血钙含量,排查是否缺钙!

正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升(9-11毫克/分升),低于这个范围,则认定为缺钙。老人缺钙还容易导致骨质疏松,骨质疏松容易引起骨骼疼痛、易于骨折,骨密度检测可用来寻找骨质疏松的病因,预测骨折风险,指导骨质疏松的预防治疗等。建议做骨密度检查的情况有:女性65岁以上,男性70岁以上 ;女性65岁以下,男性70岁以下有一个或多个骨质疏松危险因素 ;有脆性骨折史者;患有影响骨代谢的疾病或影响骨代谢药物史者 ;IOF骨质疏松一分钟测试题回答结果阳性者 ;OSTA结果≤-1者。

补钙首先从健康的生活方式开始:均衡膳食,多吃富含钙、低盐、摄入适量的优质蛋白质 ;适当的日照与户外运动有助于钙吸收 ;避免过多的咖啡与碳酸饮料、酗酒嗜烟减少钙流失 ;慎用影响骨代谢钙吸收的药物。 补钙首选食补,平时多吃一些富含钙质的食物,那么哪些食物含钙量高呢?按100g食物中含钙(以mg含量计)

1. 1000mg以上:豆干

2. 500mg以上:芝麻酱 、虾皮、虾米 、草头 、海带 、发菜

3 . 100mg以上 :豆腐 、扁豆 、塔菜 、荠菜 、牛奶 、海蜇皮 、螺蛳 、蟹 、牡蛎 、淡菜 4 . 50mg以上 :卷心菜 、腐乳 、百合 、芹菜 、黄鱼 、鳊鱼 、鱿鱼 、赤豆 、豌豆 、腐竹 、马兰头

50岁以上中老年每天钙需求量是1000mg ,补充钙能有效减慢老年性骨量丢失,增加骨密度,联合补充维生素D,对全身骨密度的改善效果明显。 对于缺钙严重,食补配合健康的生活方式效果不佳者,在医师的指导下选择药补,并要定期复查,防止过量,补钙过量的会引起患者身体浮肿多汗、恶心、厌食、消化不良、便秘,甚至引起高钙尿症!

常用的补钙药物:

针剂有:葡萄糖酸钙注射液,骨肽 ,维丁交性钙

口服药:钙尔奇D 、牡蛎碳酸钙泡腾片、骨肽片 、骨仙灵骨葆胶囊 、骨愈灵胶囊、强骨胶囊

最后,祝愿所有的老人能够走出缺钙引起的困扰,健康长寿!

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老年人补钙应该药物辅助饮食。绝经后女性和老年人每日钙摄入推荐量为1000~1200毫克,我国老年人平均每日从饮食中获得的钙量约400毫克,故每日应补充的元素钙量为500~600毫克。老年人应重视营养合理的配餐,选择含钙量较高的食品,如牛奶、豆腐、豆浆、芝麻等。但由于老人吸收功能下降,每天正常的饮食不能够摄入充足量的钙,需要额外补充。

除了补充足够量的钙外,还应适当补充维生素D。维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收,同时还可以减少钙的排泄。由于老年人户外活动减少、日照不足和皮肤合成维生素D的能力下降,维生素D缺乏普遍存在。

补钙要与锻炼身体相结合。钙在人体内需要吸收转运到全身各个部位,适当活动身体,可以促使钙沉积到骨骼上,尤其是户外活动还可以增加皮肤合成维生素D,能够一举两得。

还有一些严重骨质疏松症或者骨折的老人,仅仅靠补钙和维生素D是不够的,医生还需要根据他们的病情适当增加一些其它药物,如双磷酸盐类药物等。

老年人补钙还应注意不要过量。如果每日补充量远超过推荐量,可能造成尿钙增多,增加尿路结石的风险。因此补钙并不是越多越好,需要适量。

温馨提示

老年人在选择含钙的补钙产品时不可贪多,选择1~2种,避免过量摄入。目前市场上补钙产品各式各样,老年人在选购时一定注意它们的说明书上标明元素钙(不是碳酸钙、葡萄糖酸钙)的量是多少,上文中提到的每日摄入量全部是指元素钙。每天饮食及额外补充的元素钙量不可过量。

老年人吃什么牌子的钙片好?根据2016版中国居民膳食指南的推荐。50岁以上的老年人,每天钙的推荐摄入量是一千毫克。相对于普通成年人要多200毫克。这是因为随着年龄的增长,体内钙的流失率加剧。老年人如果钙摄入不足,极容易造成骨质疏松,而骨质疏松是骨折最重要的危险因素之一,老年人一旦骨折,轻者生活质量下降,重者生活不能自理,甚至危及生命。所以老年人一定要摄入充足的钙。

从补钙的角度来说,我们首先选择食物补充。食物补充,满足不了人体对钙的需求的情况之下,再选择钙产品。

哪些食物含有充足的钙质适合老年人来食用呢?补钙首选的食物就是牛奶。一百毫升牛奶,中含有一百毫克的钙,建议老年人每天牛奶的摄入量不低于300毫升,最好能达到500毫升。500毫升的牛奶其实也并不是那么难,早上一盒晚上一盒就可以了,如果老年人伴有体重超标,高血脂,高血压,等慢性疾病,建议选择脱脂奶。

补钙的另外一个食物来源就是青菜,特别是绿叶菜,如苋菜,小油菜等。老年人最好每天能摄入一斤以上的绿叶菜。考虑到老年人消化吸收能力下降,在烹调的过程中要注意,软烂。不要过于生硬,不要选择生食。可以用青菜做馅,做成饺子包子,也可以在面条中加入一些青菜。

膳食中钙的另外两大来源是豆制品和海鲜。也可以适量补充。

除此之外,维生素d能够促进钙的吸收,预防骨质疏松,老年人建议,多户外活动,散步,打太极等,来增加日照的时间,保证充足的维生素d的合成。也可以每天额外补充400个国际单位,也就是十微克的维生素d3补充剂。

如果在膳食中实在没有办法满足对钙的需求,可以考虑钙补充剂。老年人在补钙的过程中要注意两点,第一个预防便秘可以选择,柠檬酸钙,乳酸钙等有机钙。第二个要注意单次服用剂量不用过大,以避免肾结石的风险。可以少量多次补钙,选择单粒钙含量在200到300毫克的钙。每天早一粒晚一粒。

回答者,孙继红,执业药师,中国营养学会会员,衡膳学院营养特训班第五期学员。

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