姑娘们,你们有没有很好的瘦腿方法?怎么样?

不是每个人对训练的反应都是一样的。我们的基因决定了我们所拥有的肌肉纤维的类型,它决定了我们的睾酮与雌激素的比例以及我们储存身体脂肪的地方

它也决定了我们的体型。所以需要针对自己的体型去进行适合你的方法。

如何拥有纤细的双腿,如何通过耐力训练来保持身材,同时又不会变得臃肿。分享一个瘦腿三步法。

如何在3个步骤中获得瘦腿:

  • 做更有效的有氧运动-低强度到中等强度的有氧运动,比如快走,是瘦腿的关键。
  • 根据你的身体类型进行正确的阻力训练-下文会讲解三种主要的身体类型,帮助你找到你自己的身体类型,并告诉你应该做什么类型的阻力训练来瘦腿。
  • 根据你的体型选择正确的饮食-健康的饮食可以帮助你瘦腿和减少全身的脂肪。

第一步:多做一些低强度或中等强度的有氧运动

学会如何拥有纤细的双腿,首先要知道你的身体是如何运作的。低强度的运动是最好的瘦腿方法。

什么是低强度到中等强度的有氧运动?

你的身体以两种基本方式产生能量:

  • 厌氧(无氧)运动
  • 有氧运动

当你的身体利用无氧运动时,它利用磷酸肌酸和储存的糖原(碳水化合物)来产生能量。

你的身体会利用无氧途径:

  • 高强度运动(包括高强度的有氧运动,如跑步);
  • 重量训练
  • 间歇训练

当你的身体利用有氧途径时,它会利用储存的脂肪、糖原(碳水化合物),有时还会利用蛋白质来产生能量。

你的身体将使用有氧途径:

  • 低强度运动(包括低强度的有氧运动,如散步)。

低强度的运动可以燃烧脂肪,这就是为什么在了解如何获得瘦腿时非常重要的原因。

瘦腿最好的有氧运动

快步是瘦腿的最佳运动方式。它将帮助你的腿摆脱多余的脂肪,并瘦下来。当你试图减肥时,你应该燃烧比你吃的更多的卡路里。

但是,这里我们特别关注如何让腿更瘦。

快步走路是去除腿部脂肪的很好方式。这对你的腿很有好处,但是你需要把它和阻力训练结合起来来进一步增强它们。

阻力训练不仅能强健你的双腿,还能加快你的新陈代谢,帮助你燃烧更多的卡路里。这有助于整体减肥。

那么跑步对瘦腿有好处吗?

跑步可以燃烧大量的卡路里,所以对减肥很有好处。然而,跑步不如走路对瘦腿的效果好,尤其是对某些体型的人(见下文)。如果你的目标是瘦腿,主要集中在走路上,再加上跑步。

额外的建议:为了更快地瘦腿,确保你做长跑而不是短跑,避免跑上坡或使用会使你的股四头肌(大腿前部)变粗的楼梯。

如何用正确的低强度有氧运动使腿变瘦

  • 确保你在一个平坦的地面上做有氧运动是非常重要的。上坡的时候会用到你的股四头肌和臀大肌,这会导致长肌肉。
  • 尽量避免交叉训练,在跑步机上行走。虽然这样做比在平地上走路消耗更多的卡路里,但你会锻炼肌肉,却不会帮助你瘦腿。你可以做一些更好的运动来锻炼肌肉,对你的整个身体都有好处,还有一种更好的有氧运动方式。
  • 你也应该避免使用楼梯机和自行车,因为它们会在你不想要的地方锻炼肌肉。
  • 并非所有的有氧运动也同样适合瘦身的腿,尤其是对某些身体类型。

什么是理想的心率减肥腿?

当你走路时,你的身体处于“脂肪燃烧区”,这是瘦腿的关键。脂肪燃烧区是指你的心率在最高心率的60-70%之间。你的最大心率是一个简单的等式:220减去你的年龄。

举例:

最大心率

  • 220减去你的年龄

燃烧脂肪的心率区域

  • 最高心率x0.6(60%)
  • 最高心率x0.7(70%)

我的例子

我的最大心率是每分钟220-29=191次

我的最大心率的60%是191×0.6=115每分钟

我的最大心率的70%是191×0.7=134每分钟

我的最大心率是每分钟191次;所以我的心率应该在每分钟115到134次之间来燃烧脂肪。当我强力行走时,我的心率通常在65-68%之间;这是124到130分钟。

提示:如果你的目标是走中速,你的心率将在正确的区域。你不需要开足马力,也不需要感到喘不过气来。以快节奏为目标,但你应该能够保持这个速度至少1个小时。

对于瘦腿来说,理想的有氧运动速度是多少?

我以每小时7公里的速度行走。偶尔慢一点或快一点,我的速度总是在每小时6.5-7.2公里之间。你的速度取决于你的身高和腿的长度。很明显,个子高的人走路会快一点。

我应该多久做一次有氧运动来让我的腿瘦得更快?

你走得越多,你的结果就会越好。我的建议是,如果可以的话,每天做一次,或者至少每周做5次。大多数健康指南都规定你每天至少要走10,000步,这是一个很好的指南。

第二步:做正确的阻力训练

如果你做了不正确的运动,你的腿要么保持不变(无论你做什么都不会变瘦),要么变成肌肉型。

不要做的事:

应该避免的运动你必须避免在大腿前部进行集中力量训练。这可能会导致你的腿变粗,特别是如果你很容易增加肌肉。这些运动包括下蹲、弓步、立卧撑,以及你在综合健身运动中看到的任何高强度的锻炼。尤其是有重物的东西。

锻炼腿部肌肉的最佳方法

为了在不增加肌肉的情况下增强腿部和臀部的力量,你应该把重点放在更轻的锻炼上。想想普拉提瑜伽的动作,比如:

一.驴子踢腿

  1. 四脚跪撑,双膝分开与臀部同宽,双手放在肩膀下,颈部和脊柱保持中立。
  2. 开始抬起右腿,膝盖保持弯曲,脚保持平坦,并向髋关节倾斜。
  3. 脚压向天花板并在顶部挤压。确保您的骨盆和髋关节保持指向地面。返回起始位置。
  4. 每条腿完成20次重复3-5套。

二.臀桥

  1. 躺在垫子上,使脚跟靠近臀部,大约与臀部相同。
  2. 通过将骨盆抬离地面,尽可能地抬高臀部。
  3. 在臀部回到地板之前,握住并挤压臀部至臀部2秒钟。做20至50次。

提示:重要的是要在此动作中推动脚后跟,以激活腿后部的正确肌肉。

三.侧卧举腿

  1. 头顶着手,笔直地躺在一边。
  2. 保持双腿伸直,抬起大腿并保持片刻,然后再慢慢将其放低。
  3. 在另一侧重复。20-50次。

四.侧抬腿

  1. 从双手在您面前或臀部搁置开始。脚尖朝前直立。
  2. 当你用脚弯曲的方式将右腿抬离地板时,吸气并将重量转移到左脚。
  3. 呼气时,将腿向后放低至左手。重复10-12次,然后切换到另一侧。

五.蚌式开合

  1. 躺在左侧,左臂与脊柱对齐,伸到头顶下方,将右手放在前面的地板上。保持脊柱笔直并与臀部前部对齐,使膝盖向前。
  2. 保持膝盖和脚趾粘在一起,将脚抬离地面。整个脊椎都拉长。
  3. 抬起右上膝盖,使双腿像蛤一样张开。
  4. 向后释放顶部膝盖,然后将脚放低到地板上。翻过来工作另一边。

锻炼后的拉伸也是必不可少的

一.四头肌拉伸

  1. 站在墙壁旁,将手放在墙壁上以保持平衡。
  2. 用外侧手握住外侧脚,然后将脚向后端抬起,使大腿和膝盖保持在一起。
  3. 你应该在大腿前部感到轻度至中度的拉伸。
  4. 保持放松呼吸周期,然后另一只脚做同样的事情。

二.腘绳肌/小腿伸展

  1. 将右脚放在您的面前。收紧腰部,将躯干朝右伸的右腿倾斜,并弯曲支撑膝盖。
  2. 慢慢弯曲右脚踝,使脚趾向身体上方拉。
  3. 保持放松呼吸周期,然后用左脚重复。

三.大腿内侧伸展

  1. 站着。左右移动身体时弯曲右膝盖,直到感觉到左大腿内侧伸直为止。
  2. 保持放松呼吸的周期,然后将体重转移到另一侧,并用左腿重复。

四.仰卧腿伸展

  1. 膝盖弯曲,双脚平放在地板上,仰卧。
  2. 弯曲一个膝盖并将其拥抱到你的体内。慢慢将那只腿踢向天花板,将其拉直并向躯干拉动,直到感觉到腿后部拉紧为止。
  3. 将脚指向并弯曲3次,并在每个方向上执行3个脚踝圈。
  4. 放低腿,并与另一只腿重复。

如何根据你的体型进行锻炼

如果你想知道如何拥有纤细的双腿,了解自己的体型是很重要的。有三种主要的身体类型,我将简要解释:

  • 外胚型-这种身材天生就很瘦(想想维多利亚的秘密的模特)。他们长着长长的胳膊和腿,很难长出肌肉和脂肪。他们可能已经有很瘦的腿了。
  • 中胚型-这种体型不像外体型那样超瘦,也不超重,只是一般大小。他们通常可以快速增重和减重,也可以快速增加肌肉。
  • 内胚态-这种体型自然更大。他们通常是短到中等高度,胳膊和腿短(但不总是)。他们会很快长出脂肪,而且很难减肥。

根据你的体型来锻炼(和吃东西)是很重要的,这样你才能得到最好的结果。如果你是一个内胚型的人,你正在做大量的举重运动,吃适量或高量的碳水化合物,你不会得到最好的结果,或者尽快得到结果。内胚型需要更多的有氧运动和低碳水化合物的饮食。所以,你真的应该知道你的体型,并根据你的体型和你的目标来调整你的计划。

以下是如何进行有氧运动和阻力训练来适应你的身体类型的总结:

外胚型如何获得瘦腿

外胚型通常已经很瘦了,所以他们不需要知道如何获得瘦腿。外胚型应该专注于健身,而不是减肥。外胚型女性应该更多地关注阻力训练,只在她们愿意的时候才做有氧运动(但这不是必须的)。

中胚型如何获得瘦腿

中胚层被认为是“天生的运动员”,因为他们可以很容易地增加肌肉和减少脂肪。中胚型应该结合有氧运动(低强度和高强度的有氧运动)和阻力训练。如果可能的话,散步应该是他们每天都要做的事情。

内胚型如何获得瘦腿

内变形的体型,如何才能拥有修长的腿,这是否有可能。这比其他两种体型更有挑战性,但绝对是可能的。由于他们的体型,这对这型人来说会比较困难,所以有氧运动应该是他们计划的主要部分,他们也应该尽量多走路。我建议每周至少步行5次,也试着每周跑几次。内胚型也应该做一些阻力训练,他们的训练应该是高强度的,以尝试燃烧大量的卡路里。但是,他们应该小心不要在阻力训练上过度,因为他们很容易变胖。

注意:如果你是一个内胚型的人,如果是这种情况,我会尽量跑步,而是步行。

第三步:根据你的体型选择合适的饮食

每个身体类型都有一个“完美的饮食”所以确保你知道什么是你的身体类型。

你可以多走路,做所有正确的阻力练习,但如果你不吃健康的饮食,不吃适量的食物,你就不会有效果。

要想全面减肥,瘦腿,你需要吃比身体需要更少的食物。以下是一些保持健康饮食的建议:

  • 计算一周的卡路里——我们经常低估我们所吃的食物中的卡路里含量。建议你仅用一周的时间来计算卡路里的摄入量,以了解你到底吃了多少。
  • 计算出你的身体需要多少卡路里——来找出你每天的卡路里摄入量。一旦你知道了这一点,你就可以计算出你需要吃多少卡路里来减肥。
  • 不要太严格——不建议长期计算卡路里,因为这会导致与食物的不健康关系。只要坚持一周,你就能更好地了解你吃的是什么。
  • 每种体型都有不同的“完美饮食”——你应该吃什么来保持腿的纤细。

如果你能顺利通过这里-干得好!让我们回顾一下我们所说的所有内容吧。

如何饮食和锻炼以获得瘦腿[总结]:

  • 低到中等强度的有氧运动(如散步)可以燃烧脂肪
  • 步行是目前为止去除腿部多余脂肪的最佳运动方式
  • 目标是每天步行,在平坦的地面上走
  • 走得越多越好——每天5公里是个不错的目标;
  • 跑步、HIIT和阻力训练不会燃烧腿部脂肪,但仍然会导致整体脂肪的减少
  • 阻力训练将有助于塑造你的腿型和张力,并减少脂肪团,拉伸也是必须的
  • 避免做深蹲和弓步等高强度的抗阻力运动,多做一些轻量级的普拉提和瑜伽运动,如驴踢、滑桥和抬腿等。
  • 主要有三种体型类型(外胚型、中胚型、内胚型)。了解你的体型将帮助你了解最适合你的运动和饮食。
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THE END
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