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家里只有哑铃,想练背阔肌,要如何做?需要注意什么?

哑铃是自由度比较高的器械,既然哑铃自由度高,那么就能通过哑铃的灵活性去锻炼到我们背部的肌肉群,所以很多在家,但是却又想像在健身放一样练背阔肌的健身训练者,那么完全可以转换思路,用哑铃对背阔肌进行充分的锻炼。

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虽然家里条件有限,但完全不影响背阔肌的训练,只有哑铃同样可以高效练背阔肌。练背阔肌之前我们首先要了解为什么要练背阔肌?因为练背背阔肌能使我们形体挺拔更优美。因为把背阔肌练宽之后穿衣服更有型,因为练背阔肌能减轻腰酸背痛的小毛病。说起练背,不少健身小白都会想不清楚,背部在日常生活中用的也不是很多嘛,我练背能干嘛? 而有一部分有一定经验的健身训练者想要练习背部肌群,但是却不知道要用哑铃怎么练? 所以,这些健身训练者遇到的问题大致是下面这几个。为什么要练背阔肌没弄明白?练背阔肌有什么用没搞清楚?如何练背阔肌方法不了解?这些问题是困扰健身训练者最多的问题。为什么要练背阔肌?练背阔肌于形体上你可以拥有一个有型的背部,练背阔肌于力量上你可以拥有强壮有力的后背, 练好了背阔肌你穿衣更饱满,成型男,不仅如此,练好背阔肌你还能改善弯腰驼背的小毛病。

说到这你可能会觉得我说的有些夸张,但是训练背部肌群,确实能在一定程度上纠正弯腰驼背的毛病。 特别是现在的上班族,或多或少有些体态上的毛病,比如含胸驼背,一个肩膀高一个肩膀低等,假如你要解决掉这些毛病,你可以通过练背部肌群,背部肌群强能有效的预防或者在一定程度上纠正你体态上的一些小毛病。如果你经常健身,在健身房里,你可能会听到这样一段话,“新手练胸,高手练背。”其实这句话说的也并不是没有道理,背阔肌是我们健身训练中一定要训练肌群,因为每个男性朋友健身都希望有一个属于自己的倒三角身形,所以,背阔肌也是很多健身训练者心中的重中之重。

对于一些健身初学者,也许你不太清楚别人为什么要练背,把练背看得如此的重要,因为背部肌群与胸部肌群腹部肌群像两层铠甲一样保护人体的内脏。假如你的背阔肌足够发达,那么就能很好为我们身体的内脏“遮风挡雨”。既然你选择了锻炼,那么就是想要让自己在体态上有所改变,因此我们不管你是选择什么动作练背,选择什么项目练背,制定什么计划,其实都只是为了一个目标,那就是让自己变得更健康,让自己体态变得更好。 还有一个误区,那就是很多健身训练者刚开始的健身的时候不懂得怎么去安排自己的锻炼。有些健身训练者每次健身都只做一个健身动作或者是只练一块肌肉,比如:每次健身都只做卧推,每次健身都只练胸肌,其实健身还可以有好很多的动作,也可以训练更多的肌肉,采用更多方式。 背部肌群是我们人体的大肌群,而背阔肌站到背部肌群一半,因此,背阔肌应该是我们训练的重中之重。我们来了解练背的益处①改善身姿纠正体态锻炼背肌可以预防驼背。仔细观察你就会发现,我们身边有很多的例子,比如:上班族久坐,尤其是男性,不良的坐姿就会造成体态上头部前倾,背部弯曲,成佝偻型的身姿。

想要解决这些毛病,可以进行背阔肌训练来强化背阔肌,达到改善不良体态的目的。 很多时候我们会弯腰驼背是因为背部肌肉比胸部肌肉薄弱所导致。如果你背阔肌发达而胸肌欠发达,那么就容易出现驼背,因为前后肌肉发育不均衡。我们平时生活中还有一个容易出现的毛病,那就是圆肩。你可以观察到圆肩的人,手掌是在大腿前侧的,我们正常的人手掌在身体侧面。因此,我们也可以重点强化斜方肌中下部和菱形肌,来纠正这些小毛病。②背阔肌发达穿挺拔,更显瘦。如果背阔肌足够的发达,你衣服都会被背阔肌填满,这样衣服既合身又显得挺拔有气质,因为肩宽腰细,还更显瘦。身体姿态比例协调。 除此之外,背阔肌倒三角型身材的基础,如果你背阔肌没练出来,身体姿态不会出现倒三角,有倒三角身材的男人真的自带BGM。

③减弱腰背酸痛的小毛病 尤其是现在社会,办公室职业病是层出不穷,工作压力本来就很大,如果自己也不注重健身锻炼,慢慢的腰背酸痛等一些办公室职业病就会找上你。 假如你能意识到自己身体上出现的小毛病时,知道锻炼自己的背,那么就能有效预防或者解决掉这些问题。 其次,我们来了解背阔肌的功能 背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,是我们背部最大的肌肉,是我们在进行各种拉力动作时候最主要的发力肌肉,也决定了我们整体背部的厚度宽度。
背阔肌 起点:胸腰筋膜,棘上韧带髂峭后部1/3,第9~12肋骨(有时有小部分肌纤维起自)肩胛骨下角 。止点:肽骨小结节峭

背阔肌的功能:使肩关节旋内,使肩关节内收,使肩关节后伸,作用于肩锁关节和胸锁关节时使肩胛骨下降。因此,我们主要利用背阔肌使肩关节伸、内收和旋内的功能,根据背阔肌的特点训练背阔肌,可以让背阔肌获得更好地刺激,得到更好的锻炼效果。
那么,如何使用哑铃来锻炼背阔肌? 使用哑铃练背阔肌,和使用杠铃和其他器械不太一样,需要更重视动作的移动路线跟轨迹,重量上点到为止即可。训练的原理是利用肩关节的伸缩、旋内对背阔肌进行拉伸和收紧,达到训练背阔肌的目的。①哑铃硬拉 动作做10✖️4-5组 准备动作:脚的位置约与臀部同宽,脚尖朝向正前方,双脚外八最多不要超过15°。双手各握住一个哑铃,抬头挺胸眼睛看前方,背部挺直,动作与深蹲类似。双手自然下垂,放在身体两侧。

训练步骤:膝关节微屈,俯身躯干向下移动,动作过程中背部始终处于挺直的状态,并且胸部挺起,眼睛看前方。当躯干弯曲到几乎与地面平行时,然后按照原来的轨迹抬起哑铃,手臂仅为维持动作,不参与哑铃硬拉的发力。动作过程中保持你的核心稳定脊椎中立,核心收紧,不要让腰椎转动或者肩部前伸,保持挺胸和肩部收紧。动态图解:

需要注意的是哑铃贴近身体动作开始时,哑铃应紧靠着大腿,下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。 哑铃硬拉是一个综合性强的复合动作,安排在第一个是因为练背先从大局着手,然后越到后面针对性越强。先整体,后局部的训练思路。②俯卧撑哑铃划船 动作做10✖️4组 准备动作:准备双手撑住哑铃,做俯卧撑的姿势。头颈肩臀脚在一条直线上,背部不要弓起,也不要塌陷,需要注意的是,哑铃做好使用六边形的,因为圆形控制力不好会控制不住哑铃,如果有经验的训练者可以使用圆形哑铃也OK。

训练步骤:背阔肌发力,一只手肘关节弯曲,抬起哑铃,另一只支撑臂,保持平衡。哑铃上移的轨迹不是一条直线,而是随着肘关节做弧线运动,如果你做成直线,背阔肌是感受不到训练带来的刺激感的。当动作到达顶峰时停顿1秒钟,让背阔肌充分的挤压。然后才慢慢的回到起始位置,然后换另一只手抬起哑铃,以此循环。俯卧撑哑铃划船是一个锻炼面积较广的动作。除了背阔肌还能练到腹肌,,胸肌三头肌,是一个不仅能练背,还能带动整个上肢力量的训练。③俯身哑铃划船 动作做10✖️4-5组 准备动作:双脚与肩同宽或者略宽于肩,站姿,左右手各握一个哑铃,手臂自然下垂放在身体两侧;俯身臀部向后移,直到后侧腘绳肌绷紧为止,需要注意的是,上躯干和地面越接近平行训练效果就越好,因为上躯干与地面越接近平行,哑铃的位移距离就越长。

训练步骤:背阔肌发力,利用肩胛骨外旋后收来启动俯身哑铃划船,大臂贴紧躯干并且向后划,肘关节弯曲提起哑铃;直到肘关节到达身体后方,动作到达顶峰时,再进一步挤压缩背阔肌,停顿1秒钟,然后慢慢回到刚刚开始的位置。动态图解:

需要注意的是:俯身哑铃划船是利用两侧肩关节的伸、收功能来训练背阔肌效果。在做俯身哑铃划船时,要以肘关节来上提哑铃,小臂不参与或者尽量少参与动作,降低小臂的代偿,小臂仅仅起到维持动作和抓握哑铃即可。在哑铃回到起始位置时,可以稍微超出原来的位置,让肩关节向前伸出,加长背阔肌的拉伸距离,提升背阔肌训练效果。④单臂俯身哑铃划船 动作做10✖️4组 在家做单臂哑铃划船,我们可以利用沙发,床。因为专业的训练椅不是每个训练者家里都有。 准备动作:一只手握住一个哑铃,另一只手撑在沙发或者床沿边上,一只脚跪在沙发或者床沿边上,一只腿向后伸出,形成三个支点,支撑躯干,然后重心放在身体胸口的下面。背挺直,保持上半身和地面之间几乎平行,可以有一定的夹角,但是不要太大,一只手自然下垂至身体下方。

训练步骤:背阔肌发力拉起哑铃,肘关节弯曲,大臂沿躯干向后移动,直到背阔肌收紧为止,哑铃移动路线沿肘关节运动路线画圆,切记哑铃不要沿着直线来回上下。 当动作到达顶峰时,停顿1秒然后慢慢沿着原来的轨迹回到刚刚开始的位置,因为是单手,所以,左边做完换右边,左右两边各做完一组算一组动作,单侧一组做10-12个,做完不间歇直接换另一边做。动态图解:

单臂哑铃划船相对于俯身哑铃划船单臂哑铃划船孤立性更强,因此动作的针对性也更强,因此动作过程中要充分地感受单边背阔肌收缩,更针对性地刺激背阔肌。 总结 虽然我们用哑铃能够对背阔肌进行锻炼,但是哑铃练背也有一些局限性,因为哑铃练背的动作主要是靠背阔肌近固定的功能,因此哑铃练背更多的是训练背阔肌中部和下部,而背阔肌中下部不能提升我们背部的宽度仅能增加背部的厚度。 所以,我们还需要靠背阔肌远固定功能去提升背部的宽度,这样才能练出倒三角的身形。利用背阔肌远固定的功能可以做引体向上等动作。

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