怎样跑步有益健康长寿?

无伤跑了2600KM后,我总结出了这7个跑姿动作要点




自大学开始跑步以来,今年已经是第7年了,跑步给我带来了很多快乐和美好的回忆。最开始接触慢跑的时候无人指导,跑姿、呼吸一概不懂,跑步全凭一腔热血。这样胡乱的跑时间一长也让自己吃了不少苦头,经常岔气到不能动、跑1公里就膝盖疼、小腿拉伤、腘绳肌拉伤……











吃一堑长一智,后来自己开始慢慢学习跑步知识并练习。没想到,工作之后跑的2600KM竟一直没受伤。在这之间自己也有一点小小的心得,针对跑姿小于总结了7个动作要点,每次跑步都会以它来进行自我审视,下面把它分享给你,也希望你能从此跑步不受伤。










1.鼻子&嘴——正确呼吸是一切的基础
严格的说第一点并不算跑姿,但呼吸在跑步中实在是太重要了。学会腹式呼吸会很大程度的减轻跑步的疲劳感,韵律呼吸法也能减少跑步中的岔气及受伤,细胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力。如果你还不了解,可以搜一搜小于之前的文章:

3种呼吸方法,助你长跑不喘不累不受伤










2.肩膀——真正放松下来跑步才不累
小于大学时和专业老师练过半年拳击,最初练习的就是摆好拳架,其中比较重要的就是肩膀放松,在打拳时这样会节省很大一部分体力,跑步也是一样。但有时你觉得自己肩膀已经放松了,实际上它还是紧张着。




让它真正放松下来的简便方法有两个:

①跑步时抖一抖双手就可以缓解肩膀的紧张感觉。

②深呼吸,将气息全部吐完时肩膀的感觉就是真正放松的感觉。记住它,跑步时候就要以这种感觉去跑。肩膀完全放松下,你会发现跑步真的轻松了好多。










3.手臂——减小幅度更轻松
在慢跑时,摆动手臂最主要的作用就是维持身体的平衡,刻意做的一些动作都会额外损耗身体的能量。尝试着减小摆臂幅度,让它能够维持身体平衡就好。这样或许能让你跑出更长的距离。摆臂时小臂与腹部平齐,正常都是前后摆动,不建议在胸前交叉摆动。




摆动超过肩头会让你跑的很累



4.身体前倾——让重力辅助你跑步
很多书籍,包括《跑步该怎么跑》、《太极跑》等都推崇这种跑步姿势。身边许多跑团的大牛也多次提及过这种跑法,称之为最经济省力的跑步方法。




所谓的身体前倾并不是弯腰,而是站直后身体整体向前倾。重力的方向是沿着身体中心线垂直向下的,而身体前倾会让重心落在身体着地点前面。你会发现这样会让你向前摔倒,在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子,你就会发现跑这一步自己根本没使什么力气,基本都是重力帮的忙。











身体前倾的这种跑法对肌肉力量还是有一定要求的,尤其是核心的力量。如果你是新手可以先进行力量练习再尝试着采用这种跑法,练习的方法可以参考小于之前的回答:从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM,我只做了这3个动作



5.大腿——大腿发力跑更久
如果你学会了身体前倾,你可以进一步学一学这一点。根据跑步圈主流的跑法——姿势跑法中的建议,跑步时尽量不要用脚蹬地,而是直接把脚踝向臀部抬起。如果你现在站起来尝试抬起脚踝,你就会发现发力的不是小腿,而是大腿,最准确的发力点是大腿的腘绳肌。











如果身体前倾同时把脚踝向臀部抬起,你就会在不知不觉中迈出去一步,而这远比蹬地迈一步轻松很多。做这个动作时要注意,抬起的并不是大腿,而是靠腘绳肌抬起脚踝。










6.膝盖——保持弯曲不受伤
在慢跑时要始终保持膝盖弯曲。弯曲时的膝盖就像弹簧一样,减少落地时对自身带来的冲击力。你可以尝试着把膝盖直起来跑几步来做对比,差异真的非常大。










7.脚掌——跖球部落地做缓冲



关于这点我有非常惨痛的经历……




正常我们走路都是脚后跟先着地,我也一样。刚开始跑步时我以为,跑步无非就是走得快一些嘛,照样脚后跟着地,结果时间一长膝盖总是疼。无奈之下去查资料,看到网上有人说前脚掌着地才是正确的方法。于是,我跟着做,前脚掌着地,就是以跑百米时一样的位置着地吧。结果,跑了不到一周小腿拉伤,原来是跑步着地点太过于靠前了……




正确的着地点是脚掌上的跖(zhí)球部,跖球是每根跖骨头和地面接触的位置,跖球部是五个跖球连起来组成的位置,如下图。以这个部位为着地点时你就会发现每次落地时脚踝也能够起很大的缓冲作用,也大大减轻了对膝盖造成的冲击力。











以上就是我根据所学和经验整理出的7个跑姿动作要点。当然,跑姿是一门很深的学问,用这一千多字很难概括所有。如果想更加深入的学习可以去查一些书籍资料,推荐看一看运动学博士尼古拉斯·罗曼诺夫写的《跑步该怎么跑?》,这本书对我的帮助真的非常大。











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