怀孕期体重应增加多少才是最适合的?

首先通过这个计算公式算一下自己在孕前的体重指数:BMI的计算方法: BMI=体重(kg)/身高的平方(m2),如果体重指数在18.5-23.9之间的孕妈,孕期平均体重增长12.5kg左右,如果体重过重的孕妈建议孕期体重增长7-9kg,较理想的体重增长速度为妊娠早期共增长1-2kg;妊娠中期及晚期,每周增长0.3-0.5kg(肥胖者每周增长0.3kg)。凡每周增重小于0.3kg或大于0.55kg者,应适当调整饮食,使每周体重增量维持在0.5kg左右。孕期体重需要靠合理的饮食及运动两方面来控制,

首先来讲如何合理的饮食,总体来说,尽量避免吃甜食、油腻的食物,尤其是肥胖的孕妈,如果体重过轻的话可以少量的吃,孕期对铁的需求增加,所以备孕期如果有缺铁性的贫血的话就需要及时纠正,多吃含铁丰富的食物,如:动物血,肝脏及红肉等,另外,从备孕开始每天补充叶酸0.4mg

孕中期孕妈需要增加蛋白质及钙的摄入,每天需要增加蛋白质15g,钙200mg(另需补充钙片),建议孕妈们每天喝200g的奶,可提供5-6g优质蛋白,200mg钙,再配合鱼、禽类、蛋类及瘦肉等等

孕晚期在孕中期的基础上再增加蛋白质30g,钙200mg(另需补充钙片)及蛋白的摄入,如果体重增加过多的孕妈,可以多吃鱼类,减少禽类的摄入,因为两者对比,提供的优质蛋白质量差不多,但是鱼类所含脂肪和能量明显少于禽类,如果食用禽类的或注意尽量去皮和肉眼可见的肥肉,红肉可以优先选择牛肉,鱼类可以优先选择深海鱼,如:三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等,这些鱼类含有较多的n-3多不饱和脂肪酸,其中的二十二碳六烯酸对胎儿脑和视功能发育有益,每周吃2-3次即可,另外,孕中晚期其它的食物搭配还有谷类、薯类,水果、蔬菜,坚果等,有便秘的孕妈可以多吃些粗粮有利于缓解便秘

除饮食外运动也非常的重要,适当的运动有助于快速分娩,减少自然分娩时的痛苦,还有益于孕期保持体形、减少妊娠并发症、促进睡眠、促进胃肠蠕动,减少便秘。

孕早期胚胎还不稳定,所以建议运动从孕中期开始,要根据自己的喜好和条件选择适合自己的运动,原则是以低强度项目为宜,孕前有运动习惯者可选择中强度项目,运动量可循序渐进地增加和调整。接下来向孕妈推荐几个合适的运动项目

瑜伽和体操:可以增强体力和肌肉张力;增强身体的平衡感;提高肌肉的柔韧度和灵活度;改善睡眠;缓解紧张和焦虑情绪。需要注意的是:初始应在专业教练的指导下练习,熟练掌握要领后,可以在家练习, 但一定要注意安全,一般在饭后1~2小时后进行,每次30~40分钟或以运动后不感觉疲劳为宜;动作适度,不要勉强;如有任何不适或异常,应及时停止。

步行:可以提高心肺功能,增加肺通气量;而且户外阳光照射有利于补充维生素D,有利于钙的吸收,使孕妈心情愉悦和放松;还可以增进食欲,改善睡眠。孕妈可以根据自身的体能,每天进行不少于30分钟的户外活动,遵守先慢后快的原则,最好还要有家人陪伴,应着装轻便、舒适,可穿运动鞋或软底鞋。

无论是什么样的运动,孕妈都要注意以下几点:1.运动前充分做好准备活动;2.根据自己的身体状况决定运动的时间及强度,建议30-40分钟为宜,3.运动后可做5-10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。孕期以下几种情况不能运动:胎膜早破、先兆早产、多胎妊娠、前置胎盘、持续性阴道流血、妊娠高血压疾病等。此外,运动时如果出现下腹疼痛、阴道出血、流液、心悸、气促、头痛、胸痛、疲劳、眩晕、视物模糊、胎动减少或增多、小腿疼痛或肿胀时需要停止运动或去医院就诊。

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